5 อาหารที่สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์สมัยใหม่
ข้อความสำหรับอ้างอิงเท่านั้น เราแนะนำให้คุณไม่ใช้การอดอาหาร อย่าหันไปพึ่งเมนูทางการแพทย์และการอดอาหารโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ การอ่านที่แนะนำ: "ทำไมคุณอดอาหารด้วยตัวเองไม่ได้"
บทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับอาหารที่ใช้ได้ผลจริงๆ ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย นี่ไม่ใช่ข้อความที่ไม่มีมูล แต่เป็นข้อเท็จจริงที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ ดังนั้นใครก็ตามที่อยากมีรูปร่างดีก็ต้องเลือกระบบโภชนาการที่เหมาะสมและปฏิบัติตามกฎที่เสนอมา
แอตกินส์ไดเอท
ระบบโภชนาการถูกสร้างขึ้นโดย Robert C. Atkins แพทย์โรคหัวใจที่มีชื่อเสียงในปี 1960 ประกอบด้วยหลายขั้นตอน การควบคุมอาหารมีจุดมุ่งหมายเพื่อขจัดนิสัยการกินที่ไม่ดีและสอนให้เขากินอย่างถูกต้อง
สาระสำคัญของอาหาร
คนลดน้ำหนักไม่ต้องคำนวณกิโลแคลอรีและควบคุมปริมาณอาหารที่กิน คุณจะต้องนับกรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิลบด้วยไฟเบอร์
ระบบไฟมี 4 เฟส:
- ระยะแรกเข้มงวด ต้องใช้เวลา 14 วัน ในช่วงเวลานี้จะใช้เวลาประมาณ 4 กก. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือ 20 กรัมต่อวัน ควรได้รับประมาณ 15 กรัมจากผัก คนควรกินไก่ ปลา อาหารทะเล ชีส ไข่ ในเวลาเดียวกัน พวกเขาปฏิเสธผลไม้ ขนมหวาน พาสต้า ซีเรียล และถั่ว เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นสิ่งต้องห้าม ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่ม ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร
- ระยะที่ 2 กินคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมต่อวัน ผักควรเป็นแหล่ง น้ำตาลเป็นสิ่งต้องห้าม ในช่วงเวลานี้มีการนำถั่ว, เบอร์รี่, เมล็ดพืชเข้ามาในเมนู น้ำหนักจะลดลงเรื่อยๆ การเปลี่ยนแปลงไปสู่ระยะต่อไปเป็นไปได้หลังจากการสูญเสีย 4.5 กก.
- ระยะที่สาม เป็นการหวนคืนอาหารต้องห้ามก่อนหน้านี้ บุคคลสามารถกินผลไม้ ผักที่มีแป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี อนุญาตให้มีคาร์โบไฮเดรตสูงสุด 25 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากน้ำหนักเพิ่มขึ้น ก็จำเป็นต้องลดจำนวนลงเหลือ 20 กรัม ช่วงที่สามควรดำเนินต่อไปจนกว่าบุคคลนั้นจะมีน้ำหนักในอุดมคติของเขา
- ระยะที่สี่ ตลอดชีวิต คุณสามารถกินอาหารอะไรก็ได้ แต่ไม่ละเมิดข้อกำหนดพื้นฐานที่ Atkins พัฒนาขึ้น ถ้าลูกศรบนตาชั่งขึ้นอีกครั้ง คุณต้องทำซ้ำขั้นตอนที่ 3
เหตุผลทางวิทยาศาสตร์สำหรับการอดอาหาร
อาหารสี่ชนิดได้รับการวิจัยที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด: Atkins, Ornish, The Zones และ LEARN Low Fat Diet การทดลองดำเนินการในปี 2550 คนที่ติดตามอาหาร Atkins เป็นเวลาหนึ่งปีจะลดน้ำหนักได้ 4.7 กก. [1]
ผลลัพธ์ของอาหารอื่นในช่วงเวลาที่กำหนด:
- ลด 2.6 กก. ในอาหาร LEARN
- ลด 2.2 กก. สำหรับอาหารออร์นิช
- ลด 1.6 กก. สำหรับโซนไดเอท
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ผล สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการทดลองมากมาย การทบทวนผลการศึกษา 6 ฉบับล่าสุดพบว่าอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเผาผลาญได้มากกว่าอาหารอื่นๆ 1 กก. (ข้อมูลโดยเฉลี่ย) ระบบโภชนาการดังกล่าวดีต่อสุขภาพ เนื่องจากทำให้สามารถกำจัดไขมันในร่างกายและทำให้การเผาผลาญไขมันในร่างกายเป็นปกติได้
การศึกษาอื่นแนะนำว่าอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและมีโปรตีนสูงจะช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่เมื่อเวลาผ่านไป
อันตรายที่อาจเกิดขึ้น
ในบทความAtkins Diet: อะไรอยู่เบื้องหลังคำกล่าวอ้างนี้? เว็บไซต์ Mayo Clinic เตือนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีผลข้างเคียงดังต่อไปนี้: [6]
- อาการปวดหัวและเวียนศีรษะ
- กำลังอ่อนแอ
- เก็บอุจจาระ
คุณไม่สามารถฝึกระบบโภชนาการนี้สำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินปัสสาวะ สตรีมีครรภ์ และให้นมบุตรได้ ห้ามมิให้บุคคลที่ทำงานหนักทางกายภาพ
อาหารนักล่า-รวบรวม (อาหาร Paleo)
อาหารยุคหินหรืออาหารยุคหินในปี 2013 กลายเป็นระบบอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก อย่างไรก็ตาม จนถึงขณะนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ข้อสรุปว่าสามารถเรียกได้ว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่
สาระสำคัญของอาหารคืออะไร
Paleolithic diet คือการกินอาหารที่บรรพบุรุษของเรากิน ผู้ติดตามของเธอโต้แย้งว่าร่างกายมนุษย์ดูดซับผลิตภัณฑ์ที่นักล่าและผู้รวบรวมได้ดีที่สุด และไม่สำคัญว่าจะผ่านไปมากกว่า 1,000 ปีแล้ว
อาหาร Paleo เกี่ยวข้องกับการกินไข่ เนื้อ ปลา ผัก ผลไม้ ถั่ว (ยกเว้นถั่วลิสง) เมล็ดพืช เป็นการดีหากมีโอกาสที่จะเสริมสร้างอาหารด้วยเนื้อสัตว์ที่เติบโตในที่อยู่อาศัยตามธรรมชาติและไม่ได้รับอาหารเทียม เกมทำอาหารได้
น้ำตาล ผักที่เป็นแป้ง ผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียล น้ำมัน จะถูกลบออกจากเมนู (คุณสามารถใส่น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด และน้ำมันวอลนัทสกัดเย็นในอาหารได้) พืชตระกูลถั่ว กาแฟ น้ำอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำผลไม้เป็นสิ่งต้องห้าม
เหตุผลทางวิทยาศาสตร์สำหรับการอดอาหาร
ในปี 2550 นักวิทยาศาสตร์ตัดสินใจประเมินประสิทธิภาพของอาหารยุคหินเพลิโอลิธิกและเมดิเตอร์เรเนียน เป็นเวลา 3 เดือน ผู้ที่รับประทานอาหาร Paleo ลดน้ำหนักได้ 5 กก. และในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน - 3.8 กก. ช่วงเอว 5.6 ซม. และ 2.9 ซม. ตามลำดับ อย่างไรก็ตาม ผู้อดอาหาร Paleo ได้รับแคลอรี่น้อยกว่า 450 ต่อวันเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมข้อดีอีกประการของระบบโภชนาการนี้คือการทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเป็นปกติ [2]
ในปี 2552 มีการศึกษาอีกเรื่องหนึ่ง คนกลุ่มหนึ่งกินเมนูอาหาร Paleo และอีกกลุ่มกินเมนูผู้ป่วยเบาหวานแบบคลาสสิก เป็นผลให้อาหาร "ยุคก่อนประวัติศาสตร์" ทำให้ฉันลดน้ำหนักได้อีก 3 กิโลกรัม [7]
การศึกษาปี 2557 เป็นที่สนใจ กลุ่มหนึ่งกินอาหารที่ได้รับอนุญาตในอาหาร Paleo กลุ่มควบคุมปฏิบัติตามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำ ด้วยอาหาร Paleo ผู้ทดสอบลดน้ำหนักได้ดีที่สุด และพวกเขาทิ้งไขมันหน้าท้องเป็นส่วนใหญ่ซึ่งเป็นปัญหาในการกำจัด การควบคุมน้ำหนักได้ดำเนินการหลังจากหกเดือน หนึ่งปี 18 เดือน [8]
อันตรายที่อาจเกิดขึ้น
ทั้งๆ ที่อาหาร Paleo มีประสิทธิภาพ นักวิทยาศาสตร์ชี้ว่ามันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้
ข้อเสียหลักคือ:
- ร่างกายขาดแคลเซียม เมนูแนะนำการปฏิเสธผลิตภัณฑ์นมอย่างสมบูรณ์
- เสี่ยงเป็นโรคไต เป็นเพราะคนเราจะกินอาหารที่มีโปรตีนและไขมันอิ่มตัวเป็นจำนวนมาก
- เสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เกิดจากการกินเนื้อสัตว์มากเกินไป
นักโภชนาการได้แสดงความเสี่ยงเหล่านี้แล้ว แต่พวกเขาไม่ได้ให้หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับอันตรายจากอาหาร Paleo
อาหารมังสวิรัติ
แนวคิดที่ว่า "มังสวิรัติ" ที่โลกเรียนรู้ในปี 1944 ในช่วงเวลานี้ มังสวิรัติหลายคนรวมตัวกันเพื่อก่อตั้งสมาคมมังสวิรัติ ผู้ที่เข้าร่วมจะไม่รวมผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมใดๆ ออกจากอาหาร
สาระสำคัญของอาหารคืออะไร
อาหารมังสวิรัติเกี่ยวข้องกับการปฏิเสธเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ห้ามกินเวย์ เคซีน และเจลาติน
อาหารพืชทานได้ไม่จำกัดปริมาณ เมนูนี้ขึ้นกับผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ คุณสามารถกินเต้าหู้ มะพร้าว และนมอัลมอนด์
เหตุผลทางวิทยาศาสตร์สำหรับการอดอาหาร
อาหารวีแก้นกลายเป็นเป้าหมายที่นักวิทยาศาสตร์ให้ความสนใจ ในปี 2556 พบว่าช่วยลดน้ำหนักได้จริง สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ในการทดลองทางวิทยาศาสตร์แบบสุ่ม เป็นเวลา 4.5 เดือน มังสวิรัติที่เข้าร่วมลดน้ำหนักได้ 4.3 กก. นอกจากนี้ พวกเขายังลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล น้ำหนักของกลุ่มควบคุมคือ 0.1 กก. [10]
นักวิทยาศาสตร์ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันในปี 2548 การศึกษาใช้เวลา 2 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ผู้ที่ปฏิเสธที่จะกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ลดน้ำหนักได้ 5.8 กก. กลุ่มควบคุมปฏิบัติตามอาหาร NCEP มันเกี่ยวข้องกับการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 14 วัน น้ำหนักเฉลี่ย 3.8 กก. นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว คนทานเจยังลดรอบเอวลงอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย [9]
ในปี 2550 มีการศึกษาอีกเรื่องหนึ่ง เป็นการยืนยันว่าอาหารมังสวิรัติช่วยลดน้ำหนักได้จริงๆ การทดลองกินเวลา 2 ปี ในปีแรก มังสวิรัติลดน้ำหนักได้ 4.9 กก. และผู้หญิงที่ติดตามอาหาร NCEP ลดน้ำหนักได้ 1.8 กก. จากผล 2 ปีน้ำหนักในกลุ่มวีแก้นคือ 3.1 กก. และในกลุ่ม NCEP - 0.8 กก. [3]
ในปี 2015 นักวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบอาหาร 5 อย่าง:
- มังสวิรัติ
- มังสวิรัติ
- Pescatarian (คุณสามารถกินปลาและอาหารทะเล)
- กึ่งมังสวิรัติ (ห้ามเฉพาะเนื้อแดง)
- ไม่ใช่มังสวิรัติ
ในหกเดือน มังสวิรัติลดน้ำหนักได้ประมาณ 7.5% ของน้ำหนักตัวเดิม สายดิ่งดังกล่าวเกินตัวชี้วัดของอาหารอื่น ๆ [11]
อันตรายที่อาจเกิดขึ้น
อาหารวีแกนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ เนื่องจากผู้ที่รับประทานอาหารเจจะได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และการขาดมันคุกคามการพัฒนาของโรคโลหิตจาง อาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง และโรคของระบบประสาท
การศึกษาที่ดำเนินการในปี 2558 พบว่าการขาดวิตามินบี 12 เพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นหมิ่นประมาททุกคนต้องใช้สารนี้ในรูปของอาหารเสริมที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ [12]
หมดกังวลเรื่องการขาดโปรตีน หากเมนูถูกรวบรวมอย่างถูกต้อง อาหารจากพืชจะให้โปรตีนแก่ร่างกาย
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจำกัดแคลอรี่
ผู้ที่ตัดสินใจรับประทานอาหารเมดิเตอเรเนียนไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ระบบโภชนาการดังกล่าวมีประสิทธิภาพและให้ผลในระยะยาว ช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
สาระสำคัญของอาหารคืออะไร
ระบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีหลักการดังต่อไปนี้:
- ผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล ชีส ถั่ว และโยเกิร์ตเป็นหลัก ทานได้ทุกวัน
- เนยถูกแบน มันถูกแทนที่ด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเรพซีด
- ถ้าเป็นไปได้ ให้หลีกเลี่ยงขนม เนื้อแดง และไข่ทั้งหมด
- กินปลาและสัตว์ปีกสัปดาห์ละสองครั้ง
- ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร การควบคุมอาหารทำให้บริโภคไวน์แดงได้
- เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก คุณต้องเล่นกีฬา
เหตุผลทางวิทยาศาสตร์สำหรับการอดอาหาร
การศึกษาทั้งหมดที่ศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอเรเนียนยืนยันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจตัวอย่างเช่น Dr. Ramon Estruch ได้ทำการวิเคราะห์มาเป็นเวลา 5 ปีแล้ว ผู้คนมากกว่า 7447 คนเข้าร่วมในการทดลองของเขา ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจลดลง 30% ในกลุ่มควบคุม เมนูนี้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ [4]
แพทย์ควบคุมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแนะนำให้ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนเพราะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
การวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองแบบสุ่มพบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดน้ำหนักได้จริงๆ จะเห็นผลชัดเจนหากคุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร [13]
ออร์นิชไดเอท
ไดเอทตั้งชื่อตามคณบดี Ornish ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเมนูนี้ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ อาหารดังกล่าวดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นปกติ ลดน้ำหนัก และความดันโลหิต
สาระสำคัญของอาหารคืออะไร
กฎหลักของการควบคุมอาหารที่ต้องสังเกตอย่างไม่มีที่ติคือการจำกัดองค์ประกอบไขมันของอาหารประจำวันไว้ที่ 10% ขอแนะนำให้เลิกกินปลา เนื้อสัตว์ เนย มาการีน มะกอก อะโวคาโด เมล็ดพืช ถั่ว ขนมหวาน และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นสิ่งต้องห้าม
คุณสามารถกินเครื่องดื่มนมไขมันต่ำ ไข่ขาว แครกเกอร์ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้
Ornish บ่งบอกว่านอกจากการอดอาหารแล้ว บุคคลควรไปเล่นกีฬา 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง คุณสามารถคลายเครียดได้ด้วยโยคะและการทำสมาธิ
เหตุผลทางวิทยาศาสตร์สำหรับการอดอาหาร
การศึกษาของ Ornish ได้อธิบายไว้ใน Journal of the American Medical Association ในปี 1998 ทำให้สามารถระบุได้ว่าผู้ที่ปฏิบัติตามระบบโภชนาการของเขาสามารถลดน้ำหนักได้ 10 กก. ในหนึ่งปี 5 ปี น้ำหนักขึ้นสูงสุด 5 กก.
การศึกษาอื่นดำเนินการที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด จากผลการวิจัยของเขา ค่าเฉลี่ยรายปีของผู้ที่รับประทานอาหารออร์นิชลดลงคือ 2.2 กก. อย่างไรก็ตาม ในปี 2548 Dr. Michael Dansinger ได้ให้ข้อมูลที่แตกต่างกัน เขาพบว่าอาหารออร์นิชช่วยกำจัด 3, 3-7, 3 กก. ในหนึ่งปี ในขณะที่อาหารแอตกินส์ช่วยลดน้ำหนักได้เพียง 2.1-4.8 กก. [14]
ผลหลักของอาหารนี้คือเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด [5].
อันตรายที่อาจเกิดขึ้น
ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารออร์นิชอาจขาดวิตามินบี 12 และโปรตีน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทานวิตามินเสริมและเสริมอาหารด้วยพืชตระกูลถั่ว
ผลลัพธ์
อาหารที่วิเคราะห์ทั้งหมดแตกต่างกัน อาหารแอตกินส์ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่อาหารออร์นิชปราศจากไขมัน ผู้อดอาหาร Paleo ส่วนใหญ่กินอาหารประเภทเนื้อสัตว์อย่างไรก็ตาม การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าระบบโภชนาการทั้งหมดเหล่านี้มีประสิทธิภาพ คุณสามารถเลือกหนึ่งที่จะตอบสนองความต้องการของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง หากคุณไม่มีแรงพอที่จะเลิกกินเนื้อสัตว์ คุณสามารถทำตามอาหารแอตกินส์หรืออาหาร Paleo ได้ อาหารเมดิเตอเรเนียนช่วยให้คุณกินอาหารอะไรก็ได้ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ ทางเลือกมีมากมาย ดังนั้นการเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองจึงไม่ใช่เรื่องยาก