อาหาร 90 วันของโภชนาการแยก: หลักการและเมนู
90 Day Diet พัฒนาขึ้นเมื่อต้นปี 2000 ผู้สร้างคือเพื่อนสองคนจากสโลวีเนีย: Bredoy Hrobat และ Moycey Polyansek พวกเขาตีพิมพ์ความคิดของพวกเขาในหนังสือชื่อ The 90 Day Separate Diet Diet คู่มือเพื่อการบรรลุร่างในอุดมคตินี้เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายไม่เพียงแต่ในสโลวีเนีย แต่ทั่วโลก ในเวลาที่สั้นที่สุด หนังสือเล่มนี้ได้รับการแปลเป็นหลายภาษาทั่วโลก หากคุณยึดติดกับเมนูที่แนะนำในหนังสือ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 18-25 กก. ใน 3 เดือน
การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเกิดจากการเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย คนกินผลิตภัณฑ์บางอย่างเป็นเวลานานโดยเปลี่ยนเป็นระยะ จึงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและสะดวกสบาย
หลักการไดเอท 90 วัน
เมนูทั้งหมดที่นำเสนอในอาหาร 90 วันแบ่งออกเป็น 4 องค์ประกอบ:
- ในวันแรก คนกินแต่อาหารที่มีโปรตีน
- อาหารประเภทแป้งควรกินในวันที่สอง
- เมนูของวันที่สามเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
- วันที่สี่ออกแบบให้ร่างกายได้รับวิตามิน
ควรงดอาหารทุกวันที่ 29 ในช่วงเวลานี้อนุญาตให้ใช้เฉพาะน้ำเท่านั้น ครั้งสุดท้ายที่คุณสามารถเข้าใกล้โต๊ะได้ไม่เกิน 20:00 น. ควรรับประทานอาหารเช้าในปริมาณที่น้อยลง ในตอนกลางวันควรเพิ่มอาหาร 2 เท่า และอาหารเย็นประกอบด้วยอาหารกลางวันครึ่งมื้อ ผลไม้สามารถใช้เป็นของว่างได้ (ผลไม้หนึ่งผลต่อขนม)
ควบคุมอาหารได้ไม่เกินหนึ่งครั้งทุกหกเดือน เพื่อรักษาผล คุณสามารถกินแยกกันเป็นเวลา 15 วันทุกปี แม้ว่าคุณจะเขียนเมนูอย่างถูกต้อง โดยเริ่มจากหลักการของอาหาร 90 วัน คุณก็ทำได้ตลอดชีวิต
กฎการควบคุมอาหารเป็นเวลา 90 วัน
เพื่อให้การควบคุมอาหาร 90 วันบรรลุผลตามที่ต้องการ ต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- อาหารเช้าควรทานผลไม้เท่านั้น
- อาหารค่ำควรจัดไม่ช้ากว่า 12.00 น. หากก่อนหน้านี้มีความรู้สึกหิวเฉียบพลันคุณสามารถจัดอาหารว่างให้ตัวเองได้ ผลไม้เหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้
- อาหารกลางวันและอาหารเย็นต้องมีเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ถ้าเราพูดถึงวันที่มีเมนูโปรตีน ช่วงเวลานี้ควรเพิ่มขึ้นอีกชั่วโมง
- ในช่วงวันผลไม้ พักระหว่างมื้ออาจนานถึง 2-3 ชั่วโมง
- คุณไม่สามารถมาที่โต๊ะหลัง 20.00 น.
- ส่วนอาหารกลางวันระหว่างอาหารเย็นควรลดลง 2 เท่า
- อาหารคุณภาพเท่านั้นที่เหมาะสำหรับการไดเอท ไม่ควรมีน้ำตาล ไขมัน สารเคมี ฯลฯ
- ในการแต่งสลัด คุณสามารถใช้น้ำมันพืช: มะกอก ทานตะวัน ข้าวโพด เพิ่มในปริมาณเล็กน้อย
- อาหารสามารถต้ม ตุ๋น นึ่ง และอบได้
- เกลือในเมนูมีจำนวนจำกัด สามารถใช้เครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อปรับปรุงรสชาติของอาหารได้
- ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร คุณยังสามารถดื่มชา กาแฟ และผลไม้แช่อิ่ม
- ควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหาร นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวันคาร์โบไฮเดรต
- คุณต้องเล่นกีฬาอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะฝึกกล้ามเนื้อ พวกมันจะเริ่มใช้พลังงานแม้ในขณะพัก
เมนูอาหารแยก 90 วันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
อาหารเช้า | ขนม | อาหารกลางวัน | ขนม | อาหารค่ำ | |
1 วัน (โปรตีน) | ไข่ไก่ในไข่เจียว ผักกาดหอม ชา | โยเกิร์ต | ซุปไก่อบ ขนมปังโฮลเกรน | แอปเปิ้ล | ปลาอบบร็อคโคลี่ |
2 (แป้ง) | สลัดผลไม้ | ส้ม | สตูว์กะหล่ำปลี มันบด และชา | แอปเปิ้ลอบ | สลัดผักใบเขียวถั่วต้ม |
3 (คาร์โบไฮเดรต) | ผลไม้ | ผลไม้ตากแห้ง | พาสต้าซอสมะเขือเทศ สลัดกะหล่ำปลี | น้ำผัก | พาย ดาร์กช็อกโกแลตและชา |
4 (วิตามิน) | แก้วเบอร์รี่ | ลูกแพร์ 2 ลูก | สลัดผลไม้ | แอปเปิ้ล | แตงโม |
5 (โปรตีน) | ไข่เจียวผักโขม, ชา | คีเฟอร์ | ไก่สับ | ส้ม | สลัดอาหารทะเลและผัก |
6 (แป้ง) | ข้าวโอ๊ตต้มผลไม้, ชา | กล้วย | น้ำซุปผัก ขนมปังโฮลเกรน หม้อมันฝรั่งและสมุนไพร | จูบ | สตูว์ผัก |
7 (คาร์โบไฮเดรต) | สลัดผลไม้ | การอบ | สลัดผักและบัควีทต้ม | น้ำผลไม้ | ไอศกรีมช็อคโกแลตและเบอร์รี่ |
อาหารอนุญาตและห้าม
อาหารที่ควรกินในช่วงที่มีโปรตีน:
- เนื้ออะไรก็ได้
- ปลาและอาหารทะเลอะไรก็ได้
- ชีส นม คอทเทจชีส
- ไข่
- น้ำซุปเนื้อ (0.3 ลิตรต่อวัน). น้ำซุปจะกินระหว่างมื้อหลักเท่านั้น (สำหรับมื้อกลางวัน)
- ผักที่มีแป้งน้อยที่สุด
มื้อเที่ยงต้องต้มน้ำซุปแน่นอน ผลิตภัณฑ์อื่นๆ ทั้งหมดไม่ผสมกัน โดยเลือกจานโปรตีนประเภทใดประเภทหนึ่ง ต้องปฏิบัติตามกฎของมื้ออาหารแยกกันอย่างเคร่งครัด
ในวันที่แป้ง ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้อาจอยู่บนโต๊ะ:
- ซีเรียลอะไรก็ได้
- ถั่ว
- ผัก
- น้ำผักสำหรับมื้อกลางวัน (ไม่เกิน 0.3 ลิตร)
อาหารต่อไปนี้จะรับประทานในช่วงวันที่มีคาร์โบไฮเดรต:
- ผัก
- ขนมอบ: แครกเกอร์ ขนมปัง พาสต้า แครกเกอร์
- อบแต่ไม่มีไข่และยีสต์
- ธัญพืช: ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ และบัควีท
- วางมะเขือเทศ
- ดาร์กช็อกโกแลต ปริมาณ 20 กรัม สำหรับมื้อเย็น สามารถแทนที่ด้วยคุกกี้ 3 ชิ้นหรือเค้กได้
วันวิตามิน:
- ผลไม้และผลไม้แห้งทั้งหมด
- น้ำผักผลไม้
- ผักทุกชนิด
- ถั่วและเมล็ดพืช แต่ไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน
อย่าลืมดื่มน้ำ ปริมาณรายวันคือ 2 ลิตรโดยไม่คำนึงถึงวันที่รับประทานอาหาร นอกจากนี้ คุณสามารถดื่มชาและกาแฟที่ไม่หวานโดยไม่ต้องเจือจางนมและครีม แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมสามารถเติมลงในชาและกาแฟในช่วงที่มีโปรตีนได้
ในวันที่มีวิตามินฉันดื่มน้ำจากผลไม้แห้ง อนุญาตให้ใช้น้ำผักและผลไม้ แต่ถือว่าเป็นอาหารมื้อหลักหรือของว่าง
ห้ามดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ระหว่างรับประทานอาหาร พวกเขาชะลอการเผาผลาญและชะลอกระบวนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
การผสมผสานอาหารที่เหมาะสม
ระหว่างไดเอท คุณต้องผสมผลิตภัณฑ์ให้เหมาะสม โดยเน้นที่คำแนะนำต่อไปนี้:
- ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วกินกับผักและสมุนไพร คุณสามารถเพิ่มครีมลงในจานได้
- ชีสเข้ากันได้ดีกับน้ำมันพืช
- ผักกินกับปลาและเนื้อสัตว์
- คุณสามารถเพิ่มขนมปังโฮลเกรนแผ่นหนึ่งลงในสลัดได้
- เมล็ดรวมถั่วและผลไม้แห้ง
- กินไข่กับผัก
นอกจากนี้ยังมีอาหารต้องห้ามอีกด้วย:
- ปลาไม่กินเนื้อ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะไม่รวมกับครีมเปรี้ยว ชีส และไข่
- น้ำตาลและนมไม่สามารถผสมกับผักได้
- ถ้าดื่มนมแล้วควรทิ้งผลิตภัณฑ์อื่นในมื้อนี้ มิฉะนั้น กระบวนการหมักจะเริ่มขึ้นในลำไส้
คุณสมบัติของอาหาร
อย่าลืมรักษาช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร ในวันที่มีโปรตีน จะเท่ากับ 4 ชั่วโมง ในวันที่แป้งและคาร์โบไฮเดรตจะลดลงหนึ่งชั่วโมง ในช่วงวันวิตามิน คุณสามารถกินทุก 2 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเข้าใกล้โต๊ะหลังเวลา 20.00 น.
สูตรทุกวัน
ปลาอบ (วันโปรตีน)
ในการเตรียมอาหาร คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
- ปลาให้เลือกเป็นกิโล: ปลากะพงขาว ปลาสวาย ปลาพอลล็อค
- ชีส - 0.1 กก.
- สองหัวหอม
- มะเขือเทศหนึ่งลูก
- ครีมเปรี้ยว - 0.2 l.
- เครื่องเทศ
หัวหอมหั่นครึ่งวง หั่นปลา หั่นเป็นชิ้นๆ ผสมปลากับหัวหอมและเครื่องเทศเทครีม ในแบบฟอร์มนี้ ทิ้งชิ้นงานไว้ครึ่งชั่วโมง (เก็บไว้ในตู้เย็น) บนแผ่นอบที่ทาด้วยน้ำมันพืชให้กระจายปลาแล้วทาด้วยครีมเปรี้ยวด้านบน เลเยอร์ถัดไปวางมะเขือเทศหั่นเป็นวงกลม ก่อนนำจานไปอบให้โรยด้วยชีส ทำอาหารปลาที่ 200 องศาเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
โจ๊ก (วันคาร์โบไฮเดรต)
ในการเตรียมอาหาร คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
- ปลายข้าวข้าวโพดหรือลูกเดือย - 0.3 กก. คุณสามารถผสมสององค์ประกอบนี้ในปริมาณที่เท่ากัน
- นม 0.7L.
- 0, น้ำ 6 ลิตร
- ลูกเกดหรือแอปริคอตแห้ง - 0.1 กก
ล้างข้าวต้มในน้ำจนสุกครึ่ง เพิ่มนมและผลไม้แห้ง ปรุงต่ออีก 30 นาที จากนั้นปิดฝาหม้อแล้วต้ม
ซุป (วันแป้ง)
ในการทำซุป คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- ข้าว - 50 g.
- หนึ่งหลอด
- หนึ่งแครอท
- ถั่วกระป๋อง
- มันฝรั่งสามหัว
- น้ำซุปผักหนึ่งลิตร
- เครื่องเทศ
ต้มน้ำ ข้าวและมันฝรั่งใส่กระทะ ผัดแครอทและหัวหอมแยกกัน จากนั้นจึงนำการทอดลงในน้ำซุป ก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร ถั่วและเครื่องปรุงจะถูกเติมลงในซุป เมื่อเสิร์ฟ คุณสามารถใส่ซาวครีมได้ 1 ช้อนในแต่ละจาน
สลัด (วันผลไม้)
ในการเตรียมอาหาร คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
- โยเกิร์ตธรรมชาติสามช้อนโต๊ะ
- กล้วย 1 ลูก แอปเปิ้ล 1 ลูก ส้ม 1 ลูก
- ถั่ว 100g.
หั่นผลไม้ผ่านเครื่องปั่น ปรุงรสด้วยโยเกิร์ต สลัดพร้อม
ข้อดีและข้อเสียของการไดเอท 90 วัน
ข้อดีของการไดเอท 90 วัน:
- ระหว่างรับประทานอาหาร กระบวนการเผาผลาญจะกลับมาเป็นปกติ
- รู้สึกดีขึ้นโดยรวม
- สารอันตรายถูกขับออกจากร่างกาย
- ผลลัพธ์จะคงที่เมื่อเวลาผ่านไป
ข้อเสียของการอดอาหาร 90 วัน:
- รสชาติของอาหารแต่ละมื้ออาจดูเฉพาะเจาะจง
- ความหิวอาจรบกวนการเริ่มไดเอท
- ควรปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
ข้อห้าม
ข้อห้ามในการควบคุมอาหาร 90 วัน:
- เบาหวาน.
- ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- พยาธิสภาพของตับ ไต ระบบต่อมไร้ท่อ
- รบกวนการทำงานของระบบประสาท ปัญหาทางจิต
- พยาธิสภาพของระบบทางเดินอาหาร อุจจาระไม่เสถียร
- คุณไม่สามารถควบคุมอาหารสำหรับเด็กและวัยรุ่น รวมถึงผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาอย่างมืออาชีพ
- การแพ้เฉพาะบุคคลต่อผลิตภัณฑ์ที่ใช้ควบคุมอาหาร
- ให้นม ตั้งครรภ์
- ช่วงพักฟื้นหลังผ่าตัดหรือบาดเจ็บ
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- อาการกำเริบของโรคเรื้อรังใดๆ
- โรคติดเชื้อ