ไฟเบอร์คืออะไร
ในบางส่วนของพืชมีเส้นใยพิเศษเกิดขึ้น - เส้นใย ลักษณะเฉพาะของเส้นใยเหล่านี้คือไม่ได้รับผลกระทบจากเอนไซม์ที่หลั่งจากส่วนบนของทางเดินอาหาร การย่อยเส้นใยเกิดขึ้นในลำไส้ แหล่งใยอาหารที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ กะหล่ำปลี ก้านถั่ว และธัญพืช เส้นใยที่มีประโยชน์ผ่านทางเดินอาหารทั้งหมดไปยังลำไส้ ซึ่งจะถูกประมวลผลโดยจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์
หน้าที่หลักของเส้นใยพืชคือช่วยเรื่องระบบทางเดินอาหาร ช่วยส่งเสริมเม็ดอาหารอย่างแข็งขันและย่อยอาหารได้เต็มที่การกินอาหารในทางเดินอาหารนานเกินไปทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ การก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น ส่วนประกอบของไฟเบอร์ช่วยเร่งกระบวนการตามธรรมชาติของลำไส้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของเส้นใยพืชช่วยขจัดปัญหาในการทำงานของกระเพาะและลำไส้
ประเภทของไฟเบอร์
เส้นใยพืชมีสองประเภท:
-
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ - มีความสามารถในการละลายในน้ำ เส้นใยมีความอ่อนไหวต่อการกระทำของเอ็นไซม์ ทำให้ความสม่ำเสมอของเส้นใยเปลี่ยนไปเป็นเจลลี่ ส่งผลให้การย่อยอาหารช้าลง คนไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน การกินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยควบคุมความอยากอาหารและช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก
ประโยชน์หลักของใยอาหารชนิดละลายน้ำ:
- ลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทรัพย์สินนี้มีค่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน สำหรับผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม
- ขับสารพิษออกจากร่างกายกรดน้ำดี
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อุดมไปด้วยผลไม้รสเปรี้ยว เนื้อผลไม้ ถั่ว แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ แหล่งที่นิยมมากที่สุดคือเพคติน ต้องขอบคุณเพคตินที่ทำให้อาหารเปลี่ยนโครงสร้างเป็นเนื้อเยลลี่เพราะดูดซับของเหลวได้มาก
- ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ - ไม่สามารถย่อยได้ภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์ในทางเดินอาหาร แต่กระตุ้นกระบวนการขับถ่ายของลำไส้อย่างแข็งขัน คนที่กินไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะสังเกตว่าปัญหาท้องผูกนั้นแก้ไขได้เร็วมาก ไฟเบอร์ชนิดนี้พบได้ในปริมาณมากในซีเรียล รำข้าว ถั่ว และผักบางชนิด การทำงานของส่วนประกอบที่ไม่ละลายน้ำคล้ายกับการทำงานของฟองน้ำที่ดูดซับคอเลสเตอรอล สารพิษ เกลือของโลหะหนัก นิวไคลด์กัมมันตภาพรังสี และกรดไขมันเส้นใยที่ "เติมเต็ม" จะถูกกำจัดออกจากลำไส้อย่างรวดเร็ว
อัตราส่วนที่เหมาะสมของใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ในอาหารประจำวันควรเป็น 75% และ 25% ตามลำดับ ไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณเส้นใยชนิดต่างๆ เป็นพิเศษ เนื่องจากผลิตภัณฑ์จำนวนมากมีทั้งสองประเภท เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณควรรวมผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยต่างกัน
ไฟเบอร์แบ่งได้ตามเกณฑ์อื่นๆ:
- Cellulose. ในชีวิตประจำวันมักถูกเรียกว่ารำข้าว เนื่องจากพบได้ในปริมาณมากในเปลือกซีเรียล เซลลูโลสช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ เนื่องจากอาหารเคลื่อนที่อย่างรวดเร็ว สารอันตรายจึงไม่ถูกดูดซึมโดยวิลลี่ในลำไส้
- เพคติน. แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือผิวของผลไม้ ผัก และผลไม้รสเปรี้ยวบางชนิด เพคตินส่งเสริมการกำจัดสารประกอบโลหะหนัก อาหารที่อุดมด้วยเพคตินจะคงอยู่ในท้องทำให้รู้สึกอิ่มนาน
- เฮมิเซลลูโลส เส้นใยกึ่งละลายน้ำดูดซับของเหลวอย่างแข็งขันพร้อมกับส่วนประกอบที่เป็นพิษ กระบวนการเฉพาะควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดการเผาผลาญไขมัน แหล่งที่มาหลักของเฮมิเซลลูโลสคือข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์
- Gum. ถั่ว อาหารที่ทำจากข้าวโอ๊ต มีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ล้ำค่า มีคุณสมบัติห่อหุ้ม หลังจากที่หมากฝรั่งเข้าสู่ร่างกาย การดูดซึมกลูโคสผ่านผนังกระเพาะอาหารและลำไส้จะช้าลง
- Lignin. พบในปริมาณมากในรำข้าว สตรอเบอร์รี่ และซีเรียลต่างๆ น่าแปลกที่ยิ่งผลิตภัณฑ์อยู่นานเท่าไหร่ก็ยิ่งมีลิกนินมากขึ้นเท่านั้น เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจับกับน้ำดีซึ่งยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอล ปกป้องผนังด้านในของลำไส้จากส่วนประกอบที่เป็นพิษ
คุณต้องการไฟเบอร์กี่กรัมต่อวัน
มันเป็นความผิดพลาดที่จะสรุปว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถบริโภคได้โดยไม่สามารถควบคุมได้หรือในปริมาณมาก มีการกำหนดปริมาณเส้นใยพืชที่แนะนำซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ปริมาณไฟเบอร์ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ
คุ้มรายวันสำหรับผู้ชาย:
- สูงสุด 50 ปี - 38 ปี
- อายุมากกว่า 50 ปี - 30 ปี
ปริมาณต่อวันสำหรับผู้หญิง:
- สูงสุด 50 ปี - 25 ปี
- มากกว่า 50 ปี - 21
เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารที่จำเป็น ให้กินโจ๊กเล็กน้อย ผลไม้สองสามอย่าง สลัดผักชามเล็กๆ ทุกวัน ก็เพียงพอแล้ว มีความเห็นของนักโภชนาการว่าควรงดขนมปังออกจากอาหาร สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง - สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับประเภทของขนมปัง มันจะดีกว่าที่จะอาศัยผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งโฮลวีตขนมปังดังกล่าวช่วยกระตุ้นลำไส้และไม่ทำให้เกิดน้ำหนักเกิน
ใยพืชเฉลี่ย 14 ถึง 20 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี
เมื่อคุณต้องการไฟเบอร์มาก/น้อย
ร่างกายต้องการไฟเบอร์จากพืชมากขึ้นในหลายเงื่อนไข:
- ระหว่างตั้งครรภ์. การอุ้มเด็กต้องมีปริมาณอาหารเพิ่มขึ้น เส้นใยพืช
- ตามวัย. ปริมาณการใช้เส้นใยสูงสุดอยู่ในช่วงของกิจกรรมที่ยิ่งใหญ่ที่สุด - ตั้งแต่ 14 ถึง 50 ปี เมื่อครบกำหนดความต้องการไฟเบอร์ลดลง 5-10 หน่วย
- ขาดวิตามิน โลหิตจางจากแหล่งกำเนิดใดๆ ไฟเบอร์ทำความสะอาดผนังลำไส้ทำให้ดูดซึมวิตามินได้ง่ายขึ้น
- การทำงานของกระเพาะและลำไส้ไม่เพียงพอ การทำงานของเส้นใยพืชช่วยกระตุ้นกระบวนการทางสรีรวิทยาในทางเดินอาหาร
- น้ำหนักเกิน. การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้นเป็นผลมาจากการทำงานของระบบย่อยอาหารปกติ
ปริมาณเส้นใยควรลดลงในบางกรณี:
- ในระยะเฉียบพลันของโรคตับอ่อนอักเสบ
- โรคดิสแบคทีเรีย
- เมื่อท้องอืด
ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกายมนุษย์
การศึกษาทางการแพทย์พบว่าการกินไฟเบอร์ช่วยเพิ่มคุณภาพและอายุขัยอย่างมีนัยสำคัญ ผลจากการสังเกตพบว่าเส้นใยพืชเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท II, โรคความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจ, โรคอ้วน และปัญหาทางเดินอาหาร
ป้องกันเบาหวาน
แนะนำไฟเบอร์ในอาหารประจำวันของคุณป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้นหลังจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด - คุณภาพนี้มีอยู่ในเส้นใยที่ละลายน้ำได้และมีความหนืดเด่นชัดเท่านั้น เป็นเส้นใยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้หนืดซึ่งช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังจากกินคาร์โบไฮเดรต [1]
ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในปี 2019 พบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ทานไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวันเป็นเวลาหกเดือนสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้ 28% [2].
เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ป้องกันภาวะหัวใจขาดเลือด การศึกษาหลายชิ้นที่ดำเนินการในช่วงเวลาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยสูงช่วยลดโอกาสของโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ นักวิทยาศาสตร์ของฮาร์วาร์ดได้ทำการทดลองที่เกี่ยวข้องกับแพทย์ชาย 40,000 คน การศึกษาขนาดใหญ่นี้พบว่าการบริโภคใยอาหารสูงมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 40% [3]
มีการศึกษาที่คล้ายกันกับพยาบาลที่ฮาร์วาร์ด ผลลัพธ์คล้ายกันมาก [4].
ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายอีก เส้นใยไฟเบอร์มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ปกป้องหัวใจ ผลการเสริมความแข็งแกร่งได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง เป็นเวลาเก้าปีหลังจากหัวใจวาย ผู้ป่วยได้รับไฟเบอร์ปริมาณมากทุกวัน พบว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 25% ด้วยใยอาหารจากธัญพืช [5]
ลดระดับคอเลสเตอรอล เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณเล็กน้อย - จาก 2 ถึง 10 กรัมต่อวัน - สามารถลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 1.7 มก./ดล. คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" จะลดลง 2.2 มก./ดล. ข้อมูลเหล่านี้ได้รับการยืนยันโดยการศึกษาอิสระ 67 ฉบับ [6]
จากการทดลอง พบว่าความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลที่เด่นชัดที่สุดคือเส้นใยจากเนื้อลูกพลับ [7].
ลดความดันโลหิตการบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้น 25% ในช่วง 6 เดือนพบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 15%
สำหรับลำไส้
ใยอาหารช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ ในสหรัฐอเมริกามีการศึกษาสี่ปีเพื่อป้องกันการเกิดติ่งเนื้อ ผลการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีกากใยมากช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 35% นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าความเป็นไปได้ในการลดมะเร็งนั้นเกิดจากคุณสมบัติของไฟเบอร์ในการเคลื่อนย้ายเม็ดอาหารผ่านทางเดินอาหารได้เร็วขึ้น ช่องทางที่รวดเร็วมีส่วนช่วยในการกำจัดเศษอาหารที่ไม่ได้ย่อยในเชิงคุณภาพ ไม่อนุญาตให้สารก่อมะเร็งถูกดูดซึมผ่านเยื่อเมือก
การบริโภคไฟเบอร์เป็นประจำในร่างกายช่วยกระตุ้นการผลิตสารประกอบพิเศษ - บิวทีเรต มันเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยพืชถูกทำลายโดยแบคทีเรียในส่วนล่างของลำไส้ใหญ่Butyrate ช่วยป้องกันการก่อตัวของเนื้องอกในลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ยับยั้งการอักเสบ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่เกือบ 500 เท่า [8], [9]
ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคถุงน้ำดี การศึกษาระยะยาวในผู้ชายพบว่าการบริโภคใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำในระยะยาวช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคถุงผนังหลอดเลือดได้มากถึง 40% [10].
ประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับผู้หญิง
ไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมโดยเฉพาะเมื่อหญิงสาวรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ความสามารถของเส้นใยพืชในการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว. เกิดจากการจับกันของเส้นใยไฟเบอร์กับเอสโตรเจน การทดลองของฮาร์วาร์ดเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าวัยรุ่นและเด็กสาวที่รับประทานใยอาหารเพิ่ม 10 กรัมต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้ 13% เป็น 50% [11]
การรับประทานอาหารที่มีกากใยมากในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยปกป้องลูกน้อยของคุณจากโรคหอบหืด คุณสมบัติต้านการอักเสบของเส้นใยพืชและบิวทิเรตทำให้การตั้งครรภ์ง่ายขึ้น ผลการศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ทานเส้นใยพืชที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์มีบุตรที่ไม่เสี่ยงต่อโรคระบบทางเดินหายใจและโรคหอบหืด [12]
ไฟเบอร์แก้ท้องผูก
คนส่วนใหญ่รู้ว่าการเติมไฟเบอร์ในอาหารช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ เส้นใยผักดูดซับของเหลว ซึ่งเพิ่มปริมาณอุจจาระและช่วยให้ขับถ่ายผ่านลำไส้สะดวก
หากคุณตัดสินใจใช้ไฟเบอร์แก้ปัญหาท้องผูก ให้พิจารณาทางเลือกอย่างรอบคอบ ผลการยึดติดอาจเกิดขึ้นได้ขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นใย
ไฟเบอร์ที่ส่งเสริมการดูดซึมน้ำทำหน้าที่เป็นยาระบายไฟเบอร์ซึ่งเพิ่มมวลแห้งของอุจจาระโดยไม่ดูดซึมน้ำทำให้เกิดอาการท้องผูก เอฟเฟกต์การอ่อนตัวที่เด่นชัดนั้นมาจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งไม่คล้อยตามการหมักของจุลินทรีย์ในลำไส้และก่อตัวเป็นเจล
ข้าวโอ๊ต รำข้าวสาลีมีฤทธิ์กระตุ้นมากกว่าใยอาหารที่พบในผักและผลไม้ ซอร์บิทอลเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายเนื่องจากการดูดซึมน้ำเข้าไปในส่วนต่างๆ ของลำไส้ใหญ่ ลูกพรุนถือบันทึกสำหรับเนื้อหาซอร์บิทอล
สูตรแก้ท้องผูก ในการเตรียมส่วนผสมทำความสะอาด คุณต้องเตรียมลูกพรุน ลูกเกด แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ 200 กรัม และลูกเกดแห้ง 100 กรัม ใบมะขามแขกและน้ำผึ้ง 1 แก้ว
เทใบมะขามแขกลงในแก้วน้ำร้อน ผสมให้เข้ากัน ทิ้งไว้ให้บวม ลูกพรุน, ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, มะเดื่อบิดในเครื่องบดเนื้อ ส่วนผสมที่ได้จะผสมกับใบมะขามแขกและน้ำผึ้ง ผสมมวลอย่างทั่วถึงถ่ายโอนไปยังขวดและเก็บไว้ในตู้เย็น
ใช้เวลาสามสัปดาห์ 1 ช้อนโต๊ะก่อนนอน ในตอนเช้ามีการเคลื่อนไหวของลำไส้อ่อน ยาระบายเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร และผู้ที่ต้องการล้างสารพิษ น้ำมูก และอุจจาระในลำไส้เล็กและใหญ่
วิดีโอสูตรสำหรับส่วนผสมนี้:
คุณสมบัติที่มีประโยชน์อื่นๆ
หายใจสะดวกขึ้น ลดความเสี่ยงของมะเร็งปอด เส้นใยพืชไม่เพียงปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้เท่านั้น เนื่องจากความสามารถในการมีอิทธิพลต่อกระบวนการอักเสบ ไฟเบอร์จึงช่วยปรับปรุงสภาพของเนื้อเยื่อปอด หายใจสะดวก และปกป้องปอดจากโรคอุดกั้นเรื้อรัง [13]
ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น การสังเกตพบว่า 30% ของผู้ใหญ่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการอดนอนเรื้อรัง การศึกษาทางการแพทย์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Sleep Medicine พบว่าคุณภาพการนอนหลับนั้นสัมพันธ์กับอาหารการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง แต่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลต่ำ เร่งกระบวนการหลับ ยืดระยะการนอนหลับลึก [14]
สัญญาณของร่างกายเกี่ยวกับการขาดไฟเบอร์ในอาหาร
- กินแล้วง่วง การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและไม่มีกากใยทำให้อ่อนเพลียและง่วงนอน เนื่องจากไม่มีไฟเบอร์จึงไม่สามารถรักษาระดับน้ำตาลให้เป็นปกติได้ การขาดสารอาหารทำให้น้ำตาลสลายอย่างรวดเร็ว ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกเฉื่อยชา เหนื่อยล้า
- ท้องผูกอุจจาระค้างเป็นสัญญาณหลักของการขาดเส้นใยพืชในอาหารประจำวัน
- คอเลสเตอรอลสูง. ระดับคอเลสเตอรอลสูงเป็นหนึ่งในอาการของการบริโภคใยอาหารไม่เพียงพอ
- กินแล้วรู้สึกหิวใยอาหารดูดซับความชื้นได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยให้ลูกอาหารบวมและรู้สึกอิ่ม
- น้ำหนักขึ้น. เส้นใยไฟเบอร์ที่บวมขึ้นจากความชื้นจะเข้าครอบงำทั้งช่องของกระเพาะอาหาร หลังจากรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง จะรู้สึกอิ่มนาน ซึ่งป้องกันไม่ให้กินมากเกินไปและน้ำหนักเพิ่มขึ้น
- น้ำตาลในเลือดสูง. ในโรคเบาหวาน ความสมดุลของกลูโคสในเลือดของคุณจะถูกรบกวน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยที่จะจัดหาไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอให้กับตัวเอง ควบคุมการดูดซึมน้ำตาลจากลำไส้เล็กเข้าสู่พลาสม่า
- ท้องอืด. การขาดใยอาหารทำให้เกิดแก๊สและทำให้ท้องอืด ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการทำงานปกติของระบบย่อยอาหาร ทำให้อาหารผ่านทุกส่วนของลำไส้ได้โดยไม่มีปัญหาที่เกี่ยวข้อง
อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากที่สุด?
ค่าเฉลี่ยสำหรับบรรทัดฐานรายวันของไฟเบอร์ - 30 g.
TOP 12 อาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด
รูปภาพ |
สินค้า: |
CCal: |
ไฟเบอร์ (ต่อ 100g) |
สัดส่วนของไฟเบอร์จากค่าเผื่อรายวัน % |
รำข้าวโพด | 224 กิโลแคลอรี | 79g | 263% | |
รำข้าวสาลี | 216 Kcal | 42, 8g | 142% | |
เมล็ดเจีย | 486 กิโลแคลอรี | 34, 4g | 114% | |
เมล็ดแฟลกซ์ | 534 กิโลแคลอรี | 27, 2d | 91% | |
ถั่วแดง | 333 กิโลแคลอรี | 24, 9g | 83% | |
ขนมปังกรอบไรย์ | 366 Kcal | 16, 5g | 55% | |
ข้าวบาร์เลย์ | 352 กิโลแคลอรี | 15, 6g | 52% | |
ป๊อปคอร์น | 382 กิโลแคลอรี | 15, 1g | 50% | |
อัลมอนด์ | 575 Kcal | 12, 2d | 40% | |
เมล็ดทานตะวัน | 578 กิโลแคลอรี | 11, 1g | 37% | |
ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้มากกว่า 70%) | 598 Kcal | 10, 9g | 36% | |
ข้าวโอ๊ตกับบัควีท | 389/346 กิโลแคลอรี | 10, 3g | 34% |
รายการเต็ม (350+) ➤
ผลไม้ เบอร์รี่ และผลไม้แห้งอะไรที่มีไฟเบอร์สูง
ผลไม้สด
ข้อมูลทั้งหมดอิงจากผลไม้สด 100 กรัม
รูปภาพ |
สินค้า: |
CCal: |
ไฟเบอร์ (ต่อ 100g) |
สัดส่วนของไฟเบอร์จากค่าเผื่อรายวัน % |
เสาวรส | 97 Kcal | 10, 4g | 35% | |
อะโวคาโด | 160 Kcal | 6, 7g | 22% | |
ราสเบอร์รี่ | 52 กิโลแคลอรี | 6.5g | 22% | |
แบล็คเบอร์รี่ | 43 Kcal | 5, 3g | 18% | |
ลูกแพร์ | 57 กิโลแคลอรี | 3, 1g | 10% |
รายการผักและผลไม้ทั้งหมด ➤
ผลไม้ตากแห้ง
รูปภาพ |
สินค้า: |
CCal: |
ไฟเบอร์ (ต่อ 100g) |
สัดส่วนของไฟเบอร์จากค่าเผื่อรายวัน % |
กล้วย (แห้ง) | 346 กิโลแคลอรี | 9, 9g | 33% | |
มะเดื่อ (แห้ง) | 253 กิโลแคลอรี | 9, 8g | 33% | |
วันที่ | 282 Kcal | 8, 0r | 27% | |
แอปริคอตแห้ง | 241 Kcal | 7, 3g | 24% | |
ลูกพรุน | 256 Kcal | 7, 1g | 24% |
ผักอะไรที่มีไฟเบอร์สูง
รูปภาพ |
สินค้า: |
CCal: |
ไฟเบอร์ (ต่อ 100g) |
สัดส่วนของไฟเบอร์จากค่าเผื่อรายวัน % |
อาติโช๊ค (สด) | 47 กิโลแคลอรี | 5, 4g | 18% | |
ถั่วเขียว (กระป๋อง) | 69 กิโลแคลอรี | 4, 1g | 14% | |
บร็อคโคลี่ (ต้ม) | 35 Kcal | 3, 3g | 11% | |
มันฝรั่งทอด | 265 Kcal | 3, 2g | 11% | |
มะเขือม่วง (สด) | 25 กิโลแคลอรี | 3, 0 กรัม | 10% |
รายการผักและผลไม้ทั้งหมด ➤
อะไรที่ทำให้เมล็ดแฟลกซ์ไม่เหมือนใคร
เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนมีเส้นใยพืช 3 กรัม นี่คือประมาณ 10% ของปริมาณไฟเบอร์ที่ต้องการต่อวัน พบเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (20-40%) และไม่ละลายน้ำ (60-80%) ในเมล็ดแฟลกซ์ ไฟเบอร์ทั้งสองประเภททำให้ปริมาณอุจจาระในลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้นและช่วยในการกำจัดปกติ นี่คือการป้องกันอาการท้องผูกได้อย่างดีเยี่ยม แนะนำให้ใช้เมล็ดแฟลกซ์สำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน โรคถุงผนังลำไส้
ผลสองเท่าของเส้นใยเมล็ดแฟลกซ์มีคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย - เพื่อชะลอกระบวนการย่อยอาหารเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล ในขณะเดียวกัน ระดับคอเลสเตอรอลก็ลดลง
กินไฟเบอร์ไม่พอต้องทำยังไง
คุณควรวิเคราะห์อาหารและแนะนำอาหารที่มีกากใยสูงเข้าไป หากไม่สามารถเติมอาหารได้ก็จำเป็นต้องใส่ใจกับการเตรียมยาหรืออาหารเสริม ไฟเบอร์ถูกนำเข้าสู่อาหารประจำวันทีละน้อยโดยเริ่มจากสองสามกรัมต่อวัน การรับประทานไฟเบอร์จำนวนมากในคราวเดียวอาจส่งผลเสีย เช่น อาการจุกเสียดในลำไส้ ท้องอืด ท้องร่วง
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องเสีย ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ยิ่งไฟเบอร์มาก ยิ่งกินน้ำได้มาก
ไฟเบอร์ที่ดีที่สุดที่จะซื้อคืออะไร
ใยอาหารหลากหลายชนิดมีจำหน่ายตามร้านขายยา ซูเปอร์มาร์เก็ต ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพประเภทผลิตภัณฑ์แตกต่างกันในองค์ประกอบและต้นทุน ราคาของไฟเบอร์มีตั้งแต่ 100 รูเบิลถึงหลายพัน ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต น้ำหนักและองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ตัวเลือกงบประมาณ ได้แก่ เส้นใยข้าวสาลี ตัวเลือกที่แพงกว่า ได้แก่ เครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่อุดมไปด้วยวิตามิน อาหารเสริมที่มีผลไม้ ในบรรดาไฟเบอร์ที่นำเสนอ คุณจะพบไฟเบอร์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก เสริมสร้างเส้นผมและเล็บ และปรับปรุงสุขภาพผิว
ไฟเบอร์มีจำหน่าย 2 ชนิด:
- ในรูปแบบผง. รำบดมักจะรวมกับผลไม้เล็ก ๆ ผลไม้หรือส่วนประกอบสมุนไพร ก่อนใช้ผงไฟเบอร์จะละลายในน้ำ โยเกิร์ต หรือ kefir ผลิตภัณฑ์นี้มีประโยชน์ในการเพิ่มในคอร์สแรก เครื่องเคียง และสลัด
- ในรูปแบบแท็บเล็ต แท็บเล็ตไฟเบอร์สะดวกทุกที่ทุกเวลา พวกเขาไม่ต้องการการละลายล่วงหน้า ก็เพียงพอที่จะใช้แท็บเล็ตด้วยน้ำปริมาณที่เพียงพอเส้นใยพืชไม่สูญเสียการทำงาน เข้าสู่ทางเดินอาหารได้ง่าย
ตัวแทนที่ดีที่สุดของไฟเบอร์ในแคปซูลคือ Psyllium ประกอบด้วยผงใบไซเลี่ยม ส่วนผสมออกฤทธิ์กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ขับสารพิษ อำนวยความสะดวกในกระบวนการลดน้ำหนัก
ไฟเบอร์อะไรดีที่สุด? ผลกระทบต่ออินซูลิน คอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และอาการท้องผูก:
ควรทานไฟเบอร์ก่อนอาหาร 30 นาที ผงถูกเติมลงในน้ำผลไม้ kefir หรือโยเกิร์ต อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างมื้ออาหารที่มีกากใย
ไฟเบอร์ลดน้ำหนัก ดื่มยังไงดี? ผลลัพธ์เป็นอย่างไร
การรับประทานไฟเบอร์เป็นประจำทำให้สุขภาพแข็งแรงและมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ การเพิ่มไฟเบอร์เพียง 5 กรัมในอาหารของคุณจะช่วยป้องกันไขมันส่วนเกินที่เอว
นักโภชนาการชาวฝรั่งเศสได้พิสูจน์แล้วว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ 5 กรัมต่อวันช่วยลดโอกาสการเกิดโรคอ้วนได้ 11% และพารามิเตอร์รอบเอวที่เพิ่มขึ้น 15%ผลที่เด่นชัดที่สุดคือการใช้ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้งหรือสด ซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
ฮาร์วาร์ดทำการทดลองที่คล้ายกัน เป็นเวลา 12 ปี ผู้หญิงได้รับใยอาหารมากกว่าที่ผู้หญิงได้รับ 8 กรัมต่อวัน เป็นผลให้อาสาสมัครได้รับแคลอรี่น้อยลง 150 และลดน้ำหนักได้ 3.5 กก. ในกลุ่มผู้หญิงที่ทานไฟเบอร์น้อยไป 3 กรัม พบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้เข้าร่วมแต่ละคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 9 กก.
ผลที่น่าประทับใจของการกินไฟเบอร์นั้นอธิบายได้ง่ายมาก:
- ช่วยให้อิ่มนาน
- ลดระดับอินซูลินซึ่งส่งผลต่อความอยากอาหาร
- ต้องการพลังงานเพิ่มเติมสำหรับการย่อยและการดูดซึม
- แคลอรีต่ำเพื่อการลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ
ผลที่คาดหวังในการลดน้ำหนักนั้นสัมพันธ์กับชนิดของไฟเบอร์ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดไม่ส่งผลต่อน้ำหนักตัว เส้นใยที่ละลายน้ำช่วยลดน้ำหนักได้มากขึ้น จากผลการสังเกตสามารถโต้แย้งได้ว่ากลูโคแมนแนนเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด [15], [16]
15 อาหารไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีที่สุด
- Oats. ข้าวโอ๊ตบดประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (58%) และเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (42%) เส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 36% เป็นเบต้ากลูแคน สารนี้ให้เนื้อครีมที่ลื่นไหลของผลิตภัณฑ์
- ข้าวบาร์เลย์. ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยควบคุมความอยากอาหาร ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับโรคเบาหวาน
- ถั่วดำ ผู้นำในหมู่พืชตระกูลถั่วในแง่ของความเข้มข้นของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ถัดไป คุณสามารถใส่ถั่วสีน้ำเงินเข้มและสีแดง
- Lentils. นอกจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้คุณภาพสูงแล้ว ยังมีโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างเซลล์ในร่างกายทั้งหมด
- เมล็ดแฟลกซ์ ใช้ได้ทั้งเมล็ดและบด เมล็ดแฟลกซ์บดเมื่อกวนในน้ำ จะกลายเป็นของเหลวที่มีความเหนียวข้น
- อะโวคาโด - มีเส้นใยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ กรดไขมันที่มีคุณค่า
- มันเทศ. หัวขนาดกลางหนึ่งหัวมีเส้นใยอย่างน้อย 4 กรัม เกือบครึ่งหนึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้
- บร็อคโคลี่. ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีใยอาหารประมาณ 2.6 กรัม ละลายได้ประมาณ 50% ของเส้นใยทั้งหมด
- หัวผักกาด. อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้
- ลูกแพร์. ส่วนที่โดดเด่นของเส้นใยที่ละลายน้ำได้แสดงด้วยเพคติน ผลไม้โดยเฉลี่ยมีเส้นใยประมาณ 5.5 กรัม โดย 29% เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้
- มะเดื่อ. มีประโยชน์ทั้งสดและแห้ง ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีประสิทธิภาพสำหรับอาการท้องผูกเรื้อรัง
- น้ำหวาน. ผลไม้แสนอร่อยแต่ละผลมีใยอาหารอย่างน้อย 2.4 กรัม โดยครึ่งหนึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้
- แอปริคอต. เส้นใยในผลแอปริคอตสดและแอปริคอตแห้งส่วนใหญ่เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ผลไม้สามอย่างมีไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม
- แครอท. แครอทขูด 100 กรัม มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ 1.7 กรัม และใยอาหาร 1.9 กรัม
- เฮเซลนัท. ของเส้นใยทั้งหมด 33% ละลายได้
กลางคืนฉันควรดื่มไฟเบอร์หรือไม่
กินไฟเบอร์ก่อนนอนไม่มีผลต่อการลดน้ำหนัก การรับตอนเย็นมีส่วนช่วยในการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น การลดลงของน้ำเสียงในลำไส้ (ลำไส้ที่เฉื่อยชา) ส่งผลเสียต่อสุขภาพของอวัยวะภายในทั้งหมดวิธีที่ดีที่สุดในการคืนสภาพการบีบตัวของผิวหนังคือการใช้ไฟเบอร์ก่อนนอน ผลจากการทำงานของเส้นใยพืชในตอนกลางคืน กระตุ้นการหลั่งน้ำดี กระตุ้นระบบย่อยอาหาร
การใช้ไฟเบอร์ในเวลากลางคืนช่วยให้หลับเร็วขึ้น ส่งผลดีต่อระยะเวลาและคุณภาพของระยะหลับลึก โดยเฉลี่ยแล้ว การหลับจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น 17-20 นาที
ตัวอย่างเมนูไฟเบอร์เข้มข้น
หากคุณต้องการเพิ่มใยอาหารของคุณ อาหารประจำวันประกอบด้วย:
- อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้
- อาหารกลางวัน - อาหารประเภทผักและโปรตีนรวมกัน
- อาหารเย็น - สลัดกับเนื้อหรือปลา
ของว่างระหว่างมื้อกับสมูทตี้เบอร์รี่ ถั่ว หรือผลไม้แห้ง
เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ที่ต้องการ 32 กรัม เมนูอาหารควรเป็นดังนี้:
- เบอร์รี่หรือน้ำส้มหนึ่งแก้ว ขนมปังโฮลวีตสองแผ่น กล้วย
- มันฝรั่งอบในเตาอบ ถั่วตุ๋นในมะเขือเทศ 200 กรัม แอปเปิ้ลหนึ่งลูก อาหารทุกจานปรุงโดยไม่ใส่เกลือและน้ำตาล
- สตูว์ผัก, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ข้าวโฮลเกรน, คอตเทจชีส 200 กรัม
- ถั่ว ผลไม้ตากแห้งหนึ่งกำมือ
เพื่อผลเต็มที่ของไฟเบอร์ การลดน้ำหนัก คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน - หนึ่งแก้วทุก 2-3 ชั่วโมง
น้ำผลไม้มีไฟเบอร์หรือไม่
มีความเห็นว่าน้ำผลไม้สกัดเย็นที่ได้จากผักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับธาตุผักเข้าสู่ร่างกายอย่างเพียงพอ นี่เป็นความจริงบางส่วน น้ำผลไม้เป็นแหล่งเก็บของมีค่า วิตามิน และสารอาหารอย่างไรก็ตามไม่มีเส้นใยในน้ำผลไม้ เครื่องดื่มสกัดเย็นประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำตาล แน่นอนว่าน้ำผักมีน้ำตาลน้อยกว่าน้ำผลไม้ แต่ก็มีไฟเบอร์น้อยกว่าผักสดด้วย
แน่นอนว่าน้ำผลไม้ที่ทำจากเครื่องคั้นน้ำผลไม้แบบหมุนเหวี่ยงมีเส้นใยประมาณ 10% แต่นี่เล็กมาก
เคล็ดลับการกินไฟเบอร์
- เพิ่มปริมาณใยอาหารทีละน้อยจนได้ปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน รวมกระบวนการนี้เข้ากับปริมาณน้ำที่คุณดื่มในแต่ละวันค่อยๆ เพิ่มขึ้น
- ชอบผักและผลไม้สด. การอบชุบด้วยความร้อนเป็นเวลานานจะทำลายเส้นใยพืชที่มีค่ามากกว่าครึ่งหนึ่ง อาหารปรุงสุกได้ดีที่สุดโดยการทอดหรือตุ๋น
- กินผลไม้สดไม่ใช่น้ำผลไม้
- สำหรับมื้อเช้า ให้ทำโจ๊กที่มีเส้นใยสูง โจ๊กธัญพืชหนึ่งมื้อจะช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัม
- โจ๊กคู่กับผลไม้สดเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ 1-2 กรัม
- รวมพืชตระกูลถั่วในอาหารของคุณเป็นประจำ
- เลือกธัญพืชไม่ขัดสี. แทนที่ข้าวขาว ขนมปัง และพาสต้าด้วยข้าวกล้อง ธัญพืชเต็มเมล็ด
- กินผลไม้สดแทนขนมที่เป็นแป้ง
- เพิ่มปริมาณผักและผลไม้. กินกับอาหารหลักและเป็นของว่าง
ไฟเบอร์อันตรายได้เมื่อไหร่
พื้นฐานของอาหารคือความสมดุลของผลิตภัณฑ์ ไฟเบอร์ส่วนเกินในอาหารสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์:
- การดูดซึมไขมันบกพร่อง ซึ่งจะนำไปสู่การดูดซึมวิตามิน A, D ที่ละลายในไขมันได้ไม่ดี
- ความยากลำบากในการดูดซึมวิตามินบี 12 ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม สังกะสี
- ร่างกายขาดน้ำเนื่องจากการดูดซึมน้ำโดยเส้นใยพืช สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อไม่ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มที่แนะนำ
คนที่แนะนำไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารไม่สามารถพึ่งพาการรักษาโรคของระบบย่อยอาหารได้ทั้งหมด เส้นใยผัก ดีต่อร่างกาย บรรเทาอาการบางอย่าง แต่ไม่สามารถแก้ปัญหาทั้งหมดได้ จากข้อมูลนี้ควรเข้าใจว่าก่อนที่จะเริ่มทานไฟเบอร์ควรปรึกษาแพทย์
อย่าลืมว่าการกินไฟเบอร์มีข้อห้ามด้วย:
- ลำไส้อักเสบ
- แผลในกระเพาะอาหาร
- โรคติดเชื้อ
- การอักเสบเรื้อรังของเยื่อบุกระเพาะอาหารที่ไม่ทราบสาเหตุ